Saunování – cesta k prodloužení zdravého života

Saunování se zdá být skutečně prospěšné, ale ne všechna tvrzení obstojí při důkladném zkoumání.

Terapie teplem má dlouhou historii v kulturách po celém světě – zahrnuje finské suché sauny, potní chýše rozšířené mezi původními obyvateli Severní Ameriky a parní sauny „banya“ v Rusku. Používání sauny a jejích ekvivalentů existuje již tisíce let a je v mnoha kulturách hluboce zakořeněno jako prostředek relaxace a socializace.

V poslední době se populární média na saunování zaměřují a představují ji jako „hack dlouhověkosti“, přičemž tvrdí, že saunování přináší široké spektrum zdravotních přínosů – od lepšího kardiovaskulárního zdraví až po zlepšení vzhledu pleti. Vzhledem k obrovské rozmanitosti tvrzení si toto téma zaslouží hlubší, komplexnější pohled. Podporují současné důkazy myšlenku, že sauna je všelékem na lidskou dlouhověkost?

V tomto článku se podrobněji podíváme na silné a slabé stránky stávajících důkazů o celé řadě údajných přínosů, prozkoumáme možné mechanismy účinků a nakonec se zaměříme na praktické úvahy a doporučené protokoly pro používání sauny.

Odvozování příčinných souvislostí z observačních dat

Většina důkazů pro celou řadu údajných přínosů saunování pochází z observačních studií, zejména těch prováděných ve Finsku, kde je sauna běžnou součástí života napříč sociálně-ekonomickými vrstvami. Protože observační studie (s výjimkou těch, které využívají Mendelovskou randomizaci) jsou schopny identifikovat pouze korelace mezi proměnnými, nikoli příčinné souvislosti, nemůžeme si být jisti, že mnohé z údajných „účinků“ saunování jsou ve skutečnosti způsobeny samotným saunováním. Nicméně hodnocením korelačních dat z hlediska určitých charakteristik a v kontextu širší vědecké literatury můžeme odhadnout pravděpodobnost, že jde skutečně o příčinný vztah. Pro tento účel byla vyvinuta sada principů známých jako Bradfordova-Hillova kritéria, která slouží k odvozování příčinných vztahů z observačních dat. Než se pustíme do detailů o důkazech, které propojují saunování s různými přínosy, musíme nejprve tato kritéria představit, protože se k nim budeme opakovaně vracet při posuzování spolehlivosti epidemiologických souvislostí mezi saunováním a zdravím.

Bradfordova-Hillova kritéria zahrnují devět principů:

1. Síla (Strength): Jak velký je pozorovaný efekt? Čím větší je, tím pravděpodobněji jde o příčinný vztah.

2. Konzistence (Consistency): Jsou nálezy konzistentní a reprodukovatelné napříč různými studiemi a populacemi?

3. Specifičnost (Specificity): Jak specifický je vztah příčina-následek? Pokud je expozice spojena pouze s jedním výsledkem (či výsledek pouze s jednou expozicí), je příčinný vztah pravděpodobnější.

4. Časová následnost (Temporality): Předchází expozice zaznamenaným přínosům?

5. Biologický gradient (Biological Gradient): Ukazuje pozorovaný přínos závislost na dávce?

6. Plausibilita (Plausibility): Existuje věrohodný biologický mechanismus, kterým by expozice mohla způsobit pozorovaný efekt?

7. Koherence (Coherence): Jak dobře se observační data z lidských studií shodují s laboratorními testy in vitro nebo in vivo?

8. Experiment (Experiment): Podporují závěry nějaké intervenční studie?

9. Analogie (Analogy): Lze současné důkazy srovnat s jiným, podobným zásahem s lépe prokázanými účinky?

Pokud porovnáte epidemiologii naznačující, že kouření je příčinným faktorem rakoviny plic (a mnoha dalších druhů rakoviny), s epidemiologií zkoumající vliv různých potravin na vznik rakoviny, uvidíte, proč žádná rozumná osoba nezpochybňuje roli tabáku v rakovině, zatímco ohledně vztahu mezi konkrétními potravinami a rakovinou neexistuje žádný konsenzus. Aby bylo jasno: důkazy nemusí splňovat všech všech devět kritérií, aby poskytly silný argument pro příčinnou souvislost. Obecně však platí, že čím více kritérií daný soubor důkazů splňuje, tím větší důvěru můžeme mít při odvozování příčinného vztahu. Jinými slovy, pokud literatura podporující konkrétní přínos saunování splňuje alespoň několik těchto kritérií, je pravděpodobnější, že saunování tento přínos skutečně přímo způsobuje, a nejde pouze o náhodnou souvislost. Proto musíme mít tato kritéria na paměti, když budeme zkoumat dosavadní důkazy o možných zdravotních účincích saunování.

Důkazy o přínosech saunování

Výzkum podporuje řadu přínosů spojených se saunováním, včetně zlepšení kardiovaskulárního (KV) zdraví, snížení celkové úmrtnosti, snížení rizika demence a Alzheimerovy choroby, zlepšení sportovního výkonu, snížení stresu, zlepšení duševního zdraví a lepšího spánku. Níže se těmito oblastmi budeme zabývat postupně, přičemž budeme zohledňovat důkazy z epidemiologických studií a tam, kde jsou dostupné, také z intervenčních a laboratorních výzkumů.

Kardiovaskulární zdraví

Prospektivní kohortové studie (nenáhodně přidělené, je třeba dodat) ukázaly, že častější používání sauny snižuje riziko úmrtí souvisejícího s KV (kardiovaskulární) chorobami a dalších závažných kardiálních příhod i po zohlednění KV rizikových faktorů a dalších možných zkreslujících proměnných (jako je věk, Body mass index - BMI, krevní tlak atd.). Například ve studii z roku 2015, provedené na čistě mužské finské kohortě po dobu 20 let, autoři Laukkanen a kol. zjistili 63% snížení rizika náhlé srdeční smrti u osob, které saunovaly 4–7krát týdně, ve srovnání s těmi, kdo saunovali jen jednou týdně.Dále 48% snížení úmrtí na koronární srdeční onemocnění a 50% snížení všech případů úmrtí na kardiovaskulární onemocnění. Následná studie stejného výzkumného týmu z roku 2018 zjistila, že KV přínosy zůstaly konzistentní i při zkoumání smíšené mužsko-ženské finské kohorty (n=1 688, 51,4 % žen) během 15 let, kde ti, kdo saunovali 4–7krát týdně, měli o 64 % nižší úmrtnost související s KV chorobami ve srovnání s těmi, kdo saunovali pouze jednou týdně. Sauna může dále snižovat riziko mrtvice, jak ukazuje jiná 15letá studie mezi finskými muži a ženami, v níž ti, kdo používali saunu 4–7krát týdně, měli o 62 % nižší pravděpodobnost mrtvice ve srovnání s těmi, kdo saunovali pouze jednou týdně.

Zvýšení délky jednotlivých saunovacích sezení může rovněž přispět ke zlepšení KV zdraví. Ve své studii z roku 2015 Laukkanen a kol. zjistili, že ve srovnání s osobami, které používaly saunu méně než 11 minut na sezení, měly osoby, které saunovaly více než 19 minut, o 52 % nižší riziko náhlé srdeční smrti, o 36 % nižší riziko smrtelného ICHS (Ischemická choroba srdeční) a o 24 % nižší riziko ostatních smrtelných KVO (kardiovaskulárních onemocnění).

Navíc práce Laukkanena a kol. naznačuje, že zdánlivý ochranný účinek může být závislý na dávce, protože data z jejich studie z roku 2015 ukázala, že osoby používající saunu 2–3krát týdně měly úroveň rizika mezi těmi, kdo saunovali jednou týdně, a těmi, kdo saunovali 4–7krát týdně, přičemž rizika náhlé srdeční smrti, smrtelného CHD a smrtelného CVD vykazovala statisticky významný klesající trend s rostoucí frekvencí saunování. Výzkumníci pozorovali podobný trend i ve své následné studii z roku 2018, ačkoli tam nedosáhl statistické významnosti.

Jako jeden z možných mechanismů, jímž může saunování přinášet KV přínosy, byl navržen vliv na funkci endotelu – konkrétně zlepšení schopnosti dilatace a snížení arteriální tuhosti. Experimentální důkazy ukazují, že dvoutýdenní sauna terapie u mužů s jedním či více koronárními rizikovými faktory (hypertenze, hypercholesterolémie, diabetes, obezita, kouření) vedla ke zlepšení dilatace brachiální arterie po reaktivní hyperemii (fyziologická odpověď organismu, kdy se cévy po krátkém přerušení průtoku krve silně roztáhnou a do postižené oblasti proudí více krve než obvykle), což je ukazatel endoteliálního zdraví. Dále jiná studie zjistila, že muži a ženy se zvýšeným KV rizikem, kteří absolvovali i jen jediné 30minutové saunování, zaznamenali zlepšení arteriální poddajnosti, hodnocené pomocí rychlosti pulzové vlny a ejekčního času levé komory, což jsou dva ukazatele arteriální tuhosti. Tyto změny byly udrženy po celou 30minutovou sledovanou dobu po sezení v sauně.

Souhrnně tyto nálezy poskytují přesvědčivé důkazy, že saunování prospívá KV zdraví. Data konzistentně ukazují silné a pozitivní účinky, které se navíc zdají být závislé na dávce. Saunování může být pro KV zdraví ještě přínosnější, pokud je kombinováno s fyzickou aktivitou, jak ukázala jedna studie, která zjistila, že kombinace sauny a cvičení vedla k lepším výsledkům, pokud jde o úmrtí související s KV onemocněními (a celkovou úmrtnost, viz níže), než samotné saunování. Kromě toho experimentální důkazy ze studií arteriální poddajnosti a dilatace podporují navrhované mechanismy, jimiž by saunování mohlo přispívat ke snížení KV rizika.

Demence a kognitivní zdraví

Saunování může mít také kognitivní přínosy. Další studie od Laukkanena a kol., publikovaná v roce 2017, ukázala, že finští muži, kteří saunovali častěji (4–7krát týdně), měli o 66 % nižší riziko demence ve srovnání s těmi, kdo saunovali pouze jednou týdně, během mediánu 20 let sledování, po zohlednění několika matoucích proměnných. Podobné výsledky byly zaznamenány i u Alzheimerovy choroby (AD) konkrétně – u mužů, kteří saunovali 4–7krát týdně, bylo riziko o 65 % nižší než u těch, kdo saunovali jednou týdně. Používání sauny 2–3krát týdně bylo spojeno s rizikem, které bylo mezi těmito skupinami, avšak rozdíly v riziku mezi touto skupinou a skupinami 4–7krát týdně nebo 1krát týdně nedosáhly statistické významnosti ani pro celkovou demenci, ani pro AD.

Vzhledem k tomu, že ženy mají výrazně vyšší celoživotní riziko demence – a zejména Alzheimerovy choroby – než muži, je důležité hodnotit, jak může saunování ovlivnit riziko demence také v kohortách zahrnujících ženy. Studie zahrnující 13 994 finských mužů a žen ukázala, že ti, kteří používali saunu 9–12krát měsíčně (~2–3krát týdně), měli o 53 % nižší riziko demence během prvních dvaceti let sledování a celkové snížení rizika o 19 % za celou dobu trvání 39leté studie, ve srovnání s těmi, kdo saunu nepoužívali vůbec nebo ji využívali méně než 4krát měsíčně. Důležité je, že tato souvislost nebyla ovlivněna úpravami o pohlaví účastníků, což naznačuje, že saunování ovlivňuje riziko demence obdobně u mužů i žen.

Tyto výsledky jsou slibné, avšak k určení, do jaké míry se tento efekt vztahuje na různé formy demence nebo zda je specifický pro Alzheimerovu chorobu, je zapotřebí dalších studií.

Celková úmrtnost (All-cause mortality)

Pravidelné saunování je rovněž spojeno se snížením celkové úmrtnosti (CÚ). Důkazy o tomto vztahu pocházejí především ze studie Laukkanena a kol. z roku 2015, zmíněné výše, která zjistila 40% snížení CÚ u mužů, kteří saunovali 4–7krát týdně, ve srovnání s těmi, kdo saunovali jednou týdně. Opět se ukázalo, že snížení rizika má pravděpodobně vztah k dávce, neboť osoby, které saunovaly 2–3krát týdně, měly riziko mezi skupinou 1× týdně a 4–7× týdně. Vzhledem k výrazným účinkům na KV výsledky, uvedeným výše, je pravděpodobné, že snížení rizika CÚ bylo částečně způsobeno snížením úmrtí souvisejících s KV chorobami, avšak zajímavé je, že na rozdíl od zjištění týkajících se KVO nebyla délka saunovacích sezení spojena s rizikem CÚ.

Časté saunování bylo rovněž prokázáno jako prostředek, který může alespoň částečně zmírnit zvýšené riziko CÚ spojené s nízkým socioekonomickým statusem (SES) u finských mužů. Ve srovnání s osobami s vysokým SES, které saunovaly dvakrát týdně, měli jedinci s nízkým SES, kteří saunovali dvakrát týdně, o 35 % vyšší riziko CÚ, avšak ti s nízkým SES, kteří saunovali 3–7krát týdně, měli pouze nevýznamně vyšší riziko CÚ o 7 % ve srovnání s osobami s vysokým SES, které saunovaly dvakrát týdně. Vzhledem k tomu, že většina úmrtí (54 %) v této studii nebyla způsobena kardiovaskulárními onemocněními, je možné, že snížení rizika úmrtnosti přesahuje účinky na KV zdraví.

Cvičení a sportovní výkon

Na rozdíl od většiny údajných přínosů uvedených v tomto seznamu, u nichž se musíme opírat téměř výhradně o epidemiologické důkazy, jsou navrhované pozitivní účinky saunování na sportovní výkon – konkrétně jako regenerační metody – podpořeny i intervenčními studiemi. Například randomizovaná crossover studie u mužských běžců, kterou provedl Scoon a kol., ukázala, že 30 minut saunování po tréninku vedlo k 32% prodloužení času do vyčerpání – ukazatele vytrvalosti často používaného u běžců a cyklistů – ve srovnání s kontrolní skupinou využívající pasivní regeneraci. Další crossover studie ukázala, že pozitivní účinky saunování po tréninku zahrnují také snížení svalové bolesti a zachování svalové funkce. Ve srovnání s těmi, kdo využívali pasivní regeneraci, basketbalisté, kteří saunu využili k regeneraci, uváděli nižší subjektivní bolestivost svalů po tréninku a bylo u nich zaznamenáno menší snížení maximálního výskoku s proti pohybem (countermovement jump – test explozivní síly dolních končetin) 14 hodin po silovém tréninku.

Jedním z mechanismů, který je považován za základ tohoto přínosu, je zvýšení objemu plazmy, jež je spojeno s lepším prokrvením svalů a zlepšením srdeční činnosti. Ve výše zmíněné studii Scoona a kol. skutečně saunování vedlo k 7,1% zvýšení objemu plazmy ve srovnání s kontrolní skupinou, která neprováděla žádnou specifickou regenerační praxi.

Zvýšení objemu plazmy související s expozicí teplu pravděpodobně vychází z adaptací, které vznikají v důsledku dočasné ztráty vody při saunování. Tento předpoklad podporují i zjištění, že suchá sauna (ve které dochází k větším ztrátám vody potem než v parní sauně) způsobuje větší úbytek objemu plazmy, a mírná dehydratace před expozicí teplu podporuje následné zvýšení objemu plazmy. Tento úbytek objemu plazmy je následován zvýšením objemu, které je patrné do 24 hodin po saunování. Jedna studie zkoumající cvičení v horkém prostředí ukázala, že k tomuto zvýšení objemu dochází převážně během prvního dne, ale pokračuje i během prvního týdne, s vrcholem přibližně po osmi dnech soustavné expozice teplu. Tento efekt byl pozorován i ve studii o saunování, která ukázala, že pět dní po sobě jdoucího saunování vedlo k trvale zvýšenému objemu plazmy, což naznačuje, že tyto změny nejsou pouze přechodné, pokud je expozice teplu pravidelná.

Studie Rissanena a kol. rovněž zjistila, že zvýšení objemu plazmy závisí na typu cvičení, které saunování předcházelo. Účastníci, kteří využili saunu po vytrvalostním nebo kombinovaném silově-vytrvalostním tréninku, zaznamenali 24 hodin po saunování zvýšení objemu plazmy ve srovnání s kontrolami, tento efekt však nebyl pozorován u účastníků, kteří využili saunu po čistě silovém tréninku. To naznačuje, že pozitivní účinky sauny jako regenerační metody mohou být specifické pro vytrvalostní trénink. Navíc se zdá, že přínosy sauny pro sportovní výkon závisí na jejím použití po, a nikoli před tréninkem, neboť 30 minut saunování před cvičením vedlo k horším výsledkům ve vytrvalostních testech (leg press a bench press) a síle (jedno opakování maxima v leg press) ve srovnání s tím, kdy sauna před cvičením použita nebyla.

Používání sauny bylo také spojeno se zlepšením VO₂ max a kostní denzity, ačkoli tato tvrzení vycházejí z méně robustních důkazů. Například Kirby a kol. prokázali mírný přínos pro VO₂ max u běžců, který však nedosáhl statistické významnosti. Pokud jde o kostní denzitu, studie Toro a kol. ukázala, že ve skupině 23 mladých mužů vedlo 12 sezení v sauně ke statisticky významnému zlepšení obsahu minerálních látek v kostech a kostní hustoty ve srovnání s kontrolní skupinou bez sauny. Není však jasné, zda jde o skutečný a spolehlivý efekt, protože účinek byl malý a pozorován pouze na levé noze (ukazatele pro celé tělo nebo pravou nohu se mezi skupinami významně nelišily).

Souhrnně lze říci, že přesvědčivé důkazy podporují používání sauny jako regenerační metody po vytrvalostním tréninku, zatímco jiná tvrzení o přínosech pro výkon nejsou dostatečně podložena. Je také třeba poznamenat, že navzdory kontrolovanému a intervenčnímu charakteru některých těchto studií mohly k pozorovaným přínosům přispět i placebo efekty, protože účastníci věděli, zda byli zařazeni do skupiny s regenerací pomocí sauny.

Duševní zdraví

Jedním z nejrozšířenějších přesvědčení týkajících se saunování a dalších metod celotělového zahřívání je jejich potenciální přínos pro duševní zdraví, avšak výzkum v této oblasti je zatím velmi omezený.

Malá studie provedená u 45 zdravých dobrovolníků v Japonsku naznačila, že saunování může snižovat úzkost a zlepšovat náladu a příznaky deprese. Kvůli absenci kontrolní skupiny však nelze s jistotou určit, zda tato zlepšení nejsou výsledkem placebo efektu. Účinky na depresi byly hodnoceny také v randomizované pilotní intervenční studii u medicínsky stabilních pacientů s depresí, v níž dvě hypertermické koupele týdně (40 °C po dobu 30 minut) po dobu dvou týdnů vedly k poklesu skóre na Hamiltonově škále deprese o 3,14 bodu (z maximálních 52 bodů) ve srovnání s kontrolní skupinou s „falešnou“ procedurou. Přestože tato studie zahrnovala kontrolní skupinu, placebo efekt mohl hrát významnou roli, protože nebylo možné účastníky zaslepit ohledně toho, zda skutečně podstoupili hypertermickou koupel. Navíc není jasné, zda by se tyto výsledky daly vztáhnout i na saunování.

Dále prospektivní kohortová studie ve Finsku ukázala nepřímou (inverzní) souvislost mezi frekvencí saunování a výskytem psychotických poruch. Mezi muži bez anamnézy psychotických poruch (ani předchozí léčby antipsychotiky) měli ti, kteří saunovali 4–7krát týdně, o 79 % nižší riziko rozvoje psychózy během 25letého sledování ve srovnání s těmi, kdo saunovali jednou týdně. Tento vztah zůstal konzistentní napříč různými statistickými modely upravujícími různé soubory matoucích proměnných. U mužů, kteří saunovali 2–3krát týdně, však nebyl zaznamenán významný rozdíl oproti jednou týdně saunujícím, a nemáme další data, která by naznačovala příčinnou souvislost.

Vzhledem k současnému nedostatku účinných a široce dostupných strategií prevence a léčby psychóz, deprese a úzkosti může sauna představovat nadějnou možnost pro osoby, které těmito stavy trpí nebo jim hrozí. Souvislost mezi saunováním a nižším rizikem psychóz je poměrně silná a některé údaje naznačují také spojitost se snížením deprese a úzkosti. V tuto chvíli však postrádáme přesvědčivé důkazy, že by tyto souvislosti skutečně představovaly účinky způsobené saunováním. (Například pozorované účinky mohou být dány matoucí proměnnou, jako je socializace, protože saunování často probíhá v sociálním prostředí. Nebo je možné, že lidé trpící psychózou se saunám vyhýbají, protože preferují trávit méně času mezi ostatními – což by znamenalo, že příčinný vztah je opačný.) Přestože tedy v současnosti existuje příliš málo důkazů k jednoznačnému závěru, že saunování přímo zlepšuje duševní zdraví, tato možnost tu bezesporu je – možnost, kterou může mít smysl prozkoumat u osob trpících těmito stavy, pokud nemají účinné alternativní možnosti léčby.

Spánek

Cirkadiánní rytmy tělesné teploty během a okolo spánku naznačují, že intervence zaměřené na změnu tělesné teploty mohou zlepšit kvalitu spánku. V rámci přípravy na spánek začne tělesná teplota klesat a tento pokles pokračuje po většinu noci, až do doby krátce (hodinu či dvě) před probuzením, kdy teplota opět začne stoupat. Čím strmější dokážeme učinit pokles tělesné teploty před spaním, tím rychleji usneme a tím lepší je kvalita spánku. Celotělové zahřívání může také snižovat nespavost – například ve studii, kde starší ženy absolvovaly horkou koupel 90 minut před spaním, bylo zaznamenáno zlepšení kontinuity spánku a zvýšení podílu pomalovlnného spánku. Tyto ženy zároveň subjektivně hodnotily svůj spánek jako „hlubší“ a „více osvěžující“.

Ačkoli tato zjištění zatím nebyla replikována přímo se saunováním, je oprávněné očekávat, že tato forma celotělového zahřátí bude mít na spánek podobný účinek jako koupel či sprcha. Ostatně v jedné dotazníkové studii uvedlo 83,5 % respondentů, že saunování zlepšilo jejich spánek.

Bolest

Bylo hlášeno, že saunování může zmírňovat různé formy bolesti, včetně bolestí hlavy, bolestí zad a dalších typů chronické bolesti. V jedné randomizované kontrolované studii byli jedinci trpící chronickou tenzní bolestí hlavy náhodně rozděleni do skupiny s léčbou pomocí sauny (saunování + doporučení ohledně zvládání bolesti) a do kontrolní skupiny (pouze doporučení ohledně zvládání bolesti). Skupina používající saunu zaznamenala po osmi týdnech léčby snížení subjektivně udávané intenzity bolesti hlavy o 1,27 bodu (na škále 0–11) ve srovnání s kontrolní skupinou. Studie však nezjistila žádný přínos, pokud jde o délku trvání bolesti hlavy, přestože zaznamenala významné zlepšení v hodnocení intenzity bolesti. Je důležité zdůraznit, že v této studii bylo saunování použito jako preventivní opatření, nikoli jako léčebná metoda – protože saunování může v některých případech bolest hlavy zhoršit, je nezbytné, aby podmínky použití sauny u bolestí hlavy byly pečlivě kontrolované.

Pokud jde o bolesti zad, bylo zjištěno, že pět po sobě jdoucích dnů saunování dvakrát denně v suché sauně vedlo ke snížení bolesti dolní části zad o 2 body na slovní číselné škále bolesti (0–10) a ke snížení skóre disability o 4 body na Oswestryho indexu disability (0–50). Tento efekt je analogický k lépe prozkoumanému úlevovému účinku termálních koupelí – například metaanalýza randomizovaných studií zjistila, že termální koupele vedly k průměrnému snížení bolesti zad o 16,07 bodu na vizuální analogové škále bolesti a k průměrnému zlepšení funkce bederní páteře o 7,12 bodu měřenému Oswestryho indexem disability, ve srovnání s kontrolními subjekty, které termální koupele nepoužívaly.

Další studie u jedinců s somatoformní poruchou bolesti ukázala, že čtyři týdny saunování v kombinaci s kognitivně behaviorální terapií (KBT), rehabilitací a pohybovou terapií vedly k mírně lepším výsledkům v hodnocení bolestivého chování (na základě stížností, žádostí o léky atd.) než u těch, kteří podstupovali pouze KBT, rehabilitaci a pohybovou terapii bez sauny, ačkoli výsledky nedosáhly statistické významnosti. Přidání sauny však vedlo k vyšší míře návratu do práce. Vzhledem k tomu, že obě skupiny zaznamenaly významné zlepšení, můžeme usuzovat, že ostatní složky této trojkombinační rehabilitační intervence rovněž přispěly k celkovému efektu, což znamená, že saunování představuje pouze jednu z možných cest ke zlepšení bolesti.

Existují však formy chronické bolesti, u nichž jsou důkazy o účincích sauny rozporuplné. Zejména jedna studie u osob s revmatoidní artritidou a ankylozující spondylitidou zaznamenala krátkodobé snížení bolesti a ztuhlosti po použití sauny, zatímco starší studie na podobné populaci naopak uváděla zhoršení příznaků bolesti.

Chronická bolest je rozšířená a může být velmi oslabující, což zvyšuje zájem o saunu jako o možnou terapeutickou metodu. Avšak vzhledem k malému efektu a rozporuplným důkazům jsou zapotřebí další studie, které by umožnily vyvodit jednoznačné závěry o vlivu sauny na bolestivé stavy. Zdá se, že sauna může v některých případech přinášet mírný přínos při zvládání bolesti, ale existují i jiné, lépe zavedené metody zvládání bolesti (např. medikace, kognitivně behaviorální terapie, pohybová terapie), které mohou být účinnější.

Stres

Populární média často popisují saunování jako vynikající způsob, jak se zbavit stresu nebo zvýšit odolnost vůči stresu, a právě tyto žádoucí účinky byly uváděny jako hlavní důvody, proč lidé saunu používají. Navíc socializace – o níž je známo, že ovlivňuje stres – byla v jedné studii uvedena jako motivující důvod pro saunování u 85 % dotazovaných účastníků. Přestože v současnosti existuje jen málo konkrétních důkazů podporujících účinky sauny na stres, saunování ovlivňuje mnoho jevů, které souvisejí s tím, jak stres prožíváme. Například snížení srdeční frekvence a krevního tlaku, ke kterému dochází po saunování, by mohlo částečně vysvětlit uklidňující efekt, o němž mnoho lidí při používání sauny referuje. Během akutního stresu dochází ke krátkodobému zvýšení srdeční frekvence a krevního tlaku v důsledku aktivace sympatického nervového systému, a opačný jev (snížení srdeční frekvence a krevního tlaku) tak může navozovat pocit „odstresování“.

Snížení stresu prospívá mnoha tělesným systémům, včetně, ale rozhodně ne jen, kardiovaskulárního a imunitního systému. Proto může snížení stresu mít významný dopad na zdraví, který přesahuje samotné vědomé vnímání stavu s nižší úrovní stresu.

Údajné přínosy sauny s omezenou vědeckou podporou

Dva často uváděné přínosy saunování – „detoxikace“ a zlepšení funkce imunitního systému – mají v současnosti jen málo vědeckých důkazů, které by je podporovaly, přesto si zaslouží krátkou zmínku.

Sauna je považována za prostředek podporující detoxikaci, zejména pokud jde o těžké kovy, jako je rtuť nebo olovo, protože podporuje zvýšené vylučování těchto kovů potem. Pocení je skutečně jednou z hlavních cest, jak se tělo zbavuje těžkých kovů, není však jasné, zda nadměrné pocení vyvolané saunováním vede k významně vyššímu vylučování kovů, nebo zda jen zvyšuje objem potu s odpovídajícím snížením koncentrace těžkých kovů na jednotku objemu. Navíc, i když výzkumy obecně podporují pocení jako strategii pro eliminaci toxických kovů po vysoké expozici (akutní či chronické), existuje jen velmi málo důkazů, že by zvýšená produkce potu významně snižovala hladiny těžkých kovů v těle průměrného člověka.

Zlepšení funkce imunitního systému rovněž nebylo jednoznačně prokázáno, ačkoli snížení stresu spojené se saunováním (jak bylo uvedeno výše) pravděpodobně přináší imunitnímu systému určitý prospěch. Dále bylo pozorováno, že saunování vede ke zvýšení počtu bílých krvinek, lymfocytů, neutrofilů a bazofilů, což by mohlo naznačovat stimulaci imunitní funkce. Není však jisté, zda by tento účinek přinesl jakýkoli dlouhodobý přínos pro imunitní systém.

Souhrn důkazy podložených přínosů saunování je uveden níže na obrázku 1.

Obrázek 1: Přínosy saunování seřazené podle velikosti účinku a jistoty důkazů. Velikost účinku a jistota důkazů pro každý přínos jsou hodnoceny ve vztahu k velikosti účinku a jistotě důkazů ostatních přínosů saunování.

Širší pohled na důkazy

S výjimkou několika málo malých experimentálních studií vychází většina výše uvedených důkazů z observačních dat, která můžeme zasadit do kontextu Bradfordových-Hillových kritérií pro každý konkrétní přínos saunování (tabulka 1).

Tabulka 1: Přínosy saunování hodnocené podle Bradfordových-Hillových kritérií*

	Kardiovasku-lární onemocnění	Celková úmrtnost	Demence	Sportovní výkon	Duševní zdraví	Spánek	Bolest	Stres
Síla	3+	3	3+	2	1	-	1	1
Konzistence	3+	3	3	2	2	-	1	-
Specifičnost	0	0	0	0	0	0	0	0
Dočasnost	A	A	A	A	A	A	A	A
Biologický gradient	3	2	2	-	1	-	-	-
Koherence	2	-	1	2	1	-	-	-
Experiment	2	-	-	3	1	-	2	-
Analogie	2	2	2	3+	3	3	3	1
Věrohodnost	3+	3	3	3+	2	2	3	1

*Použita byla škála 0–4, kde 0 = negativní/nepřesvědčivé údaje (údaje nepodporují žádný účinek sauny) a 4 = velmi přesvědčivé údaje (údaje silně podporují účinek sauny). A/N označuje ano/ne pro kritérium časové následnosti. Pomlčka (–) označuje kritérium, pro které existuje málo nebo žádné podpůrné údaje.

Tyto účinky však neexistují izolovaně – například kardiovaskulární účinky pravděpodobně ovlivňují i účinky na celkovou úmrtnost, jak bylo zmíněno dříve. Proto je potřeba na chvíli se zastavit a zvážit literaturu o saunování jako celek, uznat několik bodů o tom, jak se různé oblasti mohou vzájemně ovlivňovat, a identifikovat omezení, která platí pro všechny.

Mnoho potenciálních přínosů saunování je vzájemně propojeno. Zlepšení cirkulace a srdeční činnosti, které jsou považovány za klíčové mechanismy účinku na sportovní výkon, jsou zjevně úzce spjaty s kardiovaskulárním zdravím. Lepší spánek, nižší stres a zdravější kardiovaskulární systém jsou všechny spojeny s nižším rizikem demence. Snížení bolesti pravděpodobně zlepšuje kvalitu spánku i duševní zdraví. Ačkoli tedy důkazy podporující každý z těchto účinků samostatně mohou být relativně omezené, konzistence celkového směru všech souvisejících účinků znamená, že souhrn všech důkazů o saunování je silnější než součet jeho jednotlivých částí. To zvyšuje naši jistotu, že sauna skutečně způsobuje alespoň některé z těchto přínosů, i když zároveň komplikuje snahy izolovat jednotlivý účinek a určit, zda je přímým výsledkem saunování, nebo pouze související proměnnou.

Musíme si také dát pozor na možný vliv efektu zdravého uživatele v literatuře podporující přínosy sauny. Mnoho nejpřesvědčivějších epidemiologických studií bylo provedeno ve Finsku, kde je pravidelné saunování běžnou součástí života napříč sociálně-ekonomickými vrstvami. Odhady uvádějí, že 60–90 % Finů používá saunu alespoň jednou týdně, což naznačuje dva možné zdroje zkreslení: (i) lidé, kteří saunu nepoužívají nebo ji používají mnohem méně často, tak mohou činit proto, že jim to bylo z lékařských důvodů nedoporučeno, a (ii) lidé s nejvyšší frekvencí saunování mohou být podstatně více zdravotně uvědomělí než ostatní – podobně jako lidé, kteří v USA cvičí častěji než průměr, jsou pravděpodobně také obecně více orientováni na zdravý životní styl. Pokud platí kterýkoli z těchto scénářů, pak mohou být přínosy spojované se saunováním – nebo naopak absence přínosů při nižší frekvenci saunování – částečně nebo zcela výsledkem jiných složek zdravého životního stylu (např. lepší stravy, více pohybu) a nikoli samotného saunování.

Navíc ve finské kultuře je saunování významnou součástí společenského života, a údajné přínosy sauny tak mohou odrážet zdravotní přínosy socializace, a to buď navíc k samotnému saunování, nebo dokonce namísto něj. To může být obzvláště důležité u zjištění souvisejících s demencí, stresem a depresí, protože socializace – nebo její nedostatek – má významný vliv na všechny tyto tři oblasti.

Mimo Finsko je saunování pravděpodobně ještě silnějším ukazatelem efektu zdravého uživatele. V zemích, kde jsou sauny méně běžné a méně veřejně dostupné, jsou ti, kdo aktivně vyhledávají saunování, pravděpodobně z vyšší socioekonomické vrstvy a/nebo mají mimořádně vysokou motivaci k péči o své zdraví. Mnoho studií o saunování sice upravuje výsledky o různé zdravotní proměnné, aby zmírnily vliv efektu zdravého uživatele, ale žádná úprava nemůže zohlednit všechny možné faktory.

Přesto – zejména pokud jde o kardiovaskulární účinky a zlepšení regenerace po cvičení – jsou důkazy podporující skutečné přínosy saunování dostatečně silné na to, abychom mohli dospět k závěru, že příčinný vztah je pravděpodobný. Podpůrná literatura obstojí při zkoumání podle několika Bradfordova-Hillova kritérií, jako je konzistence, síla, biologický gradient a další (viz tabulka 1) – čímž se snižuje pravděpodobnost, že byly souvislosti významně nesprávně interpretovány. Existuje však jedno kritérium, které musíme prozkoumat podrobněji: věrohodnost (plausibility). Té jsme se již krátce dotkli u některých konkrétních údajných účinků, ale abychom skutečně porozuměli a zhodnotili účinky saunování, musíme hlouběji porozumět tomu, jak tělo reaguje na tepelný stres.

Co je termoregulace?

Než se pustíme do možných mechanismů, které stojí za zjevnými účinky saunování, musíme se seznámit s pojmem „termoregulace“ – tedy proč a jak naše tělo udržuje stálou teplotu kolem 37 ± 0,5 °C.

Toto úzké rozmezí teplot je nezbytné pro zachování funkce enzymů – bílkovin, které katalyzují prakticky všechny biochemické procesy v těle, od syntézy RNA (a následně syntézy proteinů) až po tvorbu energie. Ačkoli je biologie funkce enzymů složitá, obecně platí, že většina enzymů v našem těle sleduje přibližně stejnou funkční křivku: vykazují nízkou aktivitu při nižších teplotách, dosahují optimální funkce kolem 37 °C a při vyšších teplotách jejich aktivita prudce klesá. Ve skutečnosti při teplotách nad 40 °C dochází nejen k denaturaci enzymů, ale i všech ostatních proteinů v těle (které tvoří prakticky všechny buněčné struktury a procesy) – proteiny se rozvinou, čímž ztrácejí svou funkci. Nad touto vnitřní teplotní hranicí tedy lidský život není možný. Proto je termoregulace velmi robustní a vysoce konzervovanou součástí lidské biologie.

Homeostáza teploty, tedy udržování tělesné teploty v rozmezí 37 ± 0,5 °C, je řízena především oblastí mozku zvanou hypotalamus (konkrétně preoptickou oblastí hypotalamu). Tato oblast přijímá signály z termoreceptorů v nervových zakončeních po celé kůži (tedy z periferních teplotních čidel) a z míchy a vnitřních orgánů (tedy z centrálních teplotních čidel). Jakákoli odchylka teploty je těmito receptory zaznamenána a předána hypotalamu, který následně aktivuje termoregulační mechanismy v našem těle.

To vede k jednomu ze dvou výsledků: tvorbě tepla nebo ztrátě tepla.

Tvorba tepla probíhá prostřednictvím několika mechanismů. Aktivace sympatického nervového systému vede k vazokonstrikci, tedy stažení cév blízko povrchu kůže (kožních arteriol), čímž je krev odvedena od kůže a snižuje se tak množství tepla ztraceného do okolí. Zvýšené uvolňování katecholaminů (zejména noradrenalinu z nadledvin) a štítné žlázy stimulovaných hypotalamem zvyšuje metabolismus, což vede k produkci více tepla. V mozku je aktivováno motorické centrum v zadní části hypotalamu, což zvyšuje svalovou aktivitu a vede ke generování tepla i ke známému třesu, který lidé pociťují, když jim je zima. Piloerekce (postavení chloupků na kůži) pomáhá zachytit vzduch u povrchu kůže a udržet ohřátý vzduch déle v kontaktu s tělem. Mozek také spouští behaviorální změny, které pomáhají tělo zahřát: přidávání vrstev oblečení pro udržení tepla, zvýšení pohybu pro zvýšení produkce tepla (např. klepání prsty nebo třesení rukama v chladu) a zaujetí uzavřené polohy těla, která snižuje plochu, odkud teplo uniká.

Ztráta tepla, tedy proces relevantní pro saunování, využívá mnoho stejných strategií jako tvorba tepla, ale v opačném směru. Inhibice sympatického nervového systému vede k vazodilataci, tedy rozšíření cév blízko povrchu kůže, což umožňuje větší objem krve proudit blízko kůže a zvyšuje ztrátu tepla do okolí. Snížené uvolňování katecholaminů a hormonů štítné žlázy snižuje metabolismus, a tím i produkci tepla. Aktivace cholinergních neuronů zodpovědných za činnost potních žláz vede ke zvýšenému pocení a ztrátě tepla prostřednictvím odpařování. Mozek rovněž spouští behaviorální změny, které pomáhají tělo ochladit: svlékání oblečení ke snížení zadržování tepla, zastavení pohybu ke snížení produkce tepla a zaujetí otevřené polohy těla, která zvětšuje povrch, odkud teplo uniká.

Horméze

Jak tedy může saunování přinášet pozitivní účinky prostřednictvím vlivu na termoregulaci? Odpověď pravděpodobně spočívá v jevu známém jako „horméze“.

Horméze je adaptivní odpověď buněk po vystavení něčemu škodlivému. Občas – v malých dávkách nebo při krátkém trvání – mohou být tyto škodlivé podněty prospěšné. Vezměme si například všudypřítomnou lidskou zkušenost horečky vyvolané infekcí. Viry a bakterie prosperují při běžné tělesné teplotě. Dočasným zvýšením tělesné teploty se váš imunitní systém snaží na krátký čas vytvořit pro tyto patogeny nepříznivé prostředí. Jakmile jsou viry nebo bakterie detekovány, hypotalamus zvýší nastavenou hodnotu tělesné teploty, aby vytvořil pro vetřelce nepřátelštější prostředí, a zároveň aktivuje mechanismus, který chrání bílkoviny a buňky v našem těle. Výsledkem je, že patogeny jsou eliminovány, zatímco naše vlastní tělo je chráněno. Klíčovým znakem horečky spojené s akutním onemocněním je však to, že zvýšená tělesná teplota je prospěšná jen v malých dávkách. Pokud je tělesná teplota zvýšená příliš dlouho, mohou nastat vážné následky – včetně dehydratace, denaturace bílkovin, poškození orgánů a v konečném důsledku i smrti.

To, že krátkodobé zvýšení tělesné teploty může zničit patogeny, ale zároveň zachovat integritu našich buněk a bílkovin, vede k další otázce: může nám dočasné zvýšení tělesné teploty prospět i v nepřítomnosti patogenů?

Pokud jde o saunování, dočasné zahřátí v nepřítomnosti infekce nejen zvyšuje tělesnou teplotu (teplota jádra stoupá o 1–3 °C, teplota kůže o 6–8 °C), ale také ovlivňuje naši srdeční frekvenci (zvyšuje se na 100–150 úderů za minutu), srdeční výdej (zvyšuje se o 60–70 %) a krevní tlak (systolický tlak stoupá přibližně o 15 mmHg). Je rozumné očekávat, že bychom mohli získat přínosy, které přesahují zkušenosti s horečkou, vzhledem k tomu, že tyto změny velmi úzce připomínají fyziologické změny, k nimž dochází při středně intenzivním cvičení.

V reakci na tento „tepelný stres“ se aktivuje náš mechanismus pro ochlazení. Začneme se potit, dojde k vazodilatačním změnám, které rozšiřují cévy a umožňují větší únik tepla. Katecholaminy (a další hormony) uvolňované pro ochlazení těla v reakci na zvýšenou teplotu mohou ve skutečnosti spustit mechanismy, které přinášejí široké přínosy stojící za mnohými z účinků popsaných dříve. Ale jak a proč tyto hormony poskytují přínosy?

Biologické mechanismy stojící za účinky saunování

Expozice vysokým teplotám, která aktivuje sympatický („boj nebo útěk“) nervový systém, vede ke zvýšení srdeční frekvence, krevního tlaku a pocení, ale současně způsobuje i několik hormonálních změn.

Ačkoli expozice vysoké teplotě (např. při saunování) ovlivňuje velké množství hormonů, pro účely tohoto přehledu se zaměříme na čtyři, které pravděpodobně nejvíce souvisejí s uváděnými přínosy saunování: noradrenalin (katecholamin), beta-endorfiny, růstový hormon (GH) a prolaktin.

Účinky hormonů

Noradrenalin se rychle uvolňuje v reakci na biologický stres, a proto se jeho hladina zvyšuje během tepelného stresu při saunování. Ačkoli hladina noradrenalinu začíná po ukončení saunování rychle klesat, zůstává zvýšená ještě hodinu po saunování. Je možné, že tato zvýšená hladina přetrvává i déle, protože poslední měření ve zmíněné studii proběhlo právě hodinu po saunování. Ostatní tři hormony (beta-endorfiny, prolaktin, růstový hormon) vykazují podobný vzorec: dramatické zvýšení během saunování a postupný pokles po jeho ukončení.

Mechanicky je noradrenalin hlavním hormonem odpovědným za fyzické pocity spojené se saunováním, včetně zvýšení srdeční frekvence a krevního tlaku, což je důsledek noradrenalinem vyvolané vazokonstrikce (stažení cév) v hlubších cévách a ve viscerálním řečišti. Zároveň dochází v kůži k vazodilataci, aby mohlo dojít k odvodu tepla pocením. Krevní redistribuce je komplexní. Při pobytu v sauně je celkový vaskulární efekt kombinací obou jevů – centrální vazokonstrikce a periferní vazodilatace. Noradrenalin rovněž podporuje zvýšení proteinů tepelného šoku, reaktivních forem kyslíku a mozkového neurotrofního faktoru (BDNF), což může významně přispívat k řadě přínosných účinků, o nichž bude podrobněji pojednáno níže.

Beta-endorfiny se rovněž uvolňují během tepelného stresu při saunování. Endorfiny jsou přirozené tělu vlastní „látky proti bolesti“ a uvolnění beta-endorfinů vyvolané tepelným stresem může vést k pocitu pohody nebo snížení stresu prostřednictvím vazby na mu opioidní receptory v mozku. Tepelný stres však může také vést ke zvýšenému uvolňování dynorfinu, který má schopnost modulovat endorfinový systém. Dynorfiny, prostřednictvím vazby na kappa opioidní receptory, mohou být dalším faktorem vysvětlujícím pocity nepohodlí, které při saunování zažíváme. Dlouhodobě však aktivita dynorfinů vede k upregulaci opioidních receptorů, což v podstatě zlepšuje naši schopnost využívat beta-endorfiny, když jsou uvolněny. Právě těmito dvěma mechanismy přispívá endorfinová dráha spuštěná saunováním k řadě přínosů: snížení stresu, zlepšení duševního zdraví, modulace bolesti (zejména bolestí hlavy) a potenciálně také ke zlepšení sportovního výkonu (prostřednictvím vyšší tolerance bolesti/sníženého vnímání bolesti).

Růstový hormon (GH), rovněž uvolňovaný v reakci na tepelný stres, může vysvětlovat některé další přínosy spojené se saunováním. GH hraje roli v regeneraci po cvičení, zejména díky svým účinkům na opravu tkání, a může také poskytovat určité přínosy pro duševní zdraví a kognitivní funkce – existují důkazy, že podávání růstového hormonu osobám s jeho deficitem zlepšuje náladu a kognitivní funkce. GH by rovněž mohl částečně stát za některými kardiovaskulárními přínosy pozorovanými u cvičení, prostřednictvím zvýšení hladin reaktivních forem kyslíku, což vede ke zlepšení zdraví endotelu (viz níže).

Méně přesvědčivým, ale přesto zajímavým hormonem je prolaktin. Prolaktin, hormon běžně spojovaný s těhotenstvím, se rovněž zvyšuje v reakci na tepelný stres. Zajímavé je, že prolaktin může podporovat zdraví a funkci bílé hmoty mozku, a mohl by proto hrát roli v přínosech sauny souvisejících s duševním zdravím a prevencí demence.

Proteiny tepelného šoku, mozkový neurotrofní faktor a reaktivní formy kyslíku

Jak bylo uvedeno výše, uvolňování noradrenalinu vede ke zvýšené produkci proteinů tepelného šoku (HSPs, zejména HSP-70), které hrají zásadní roli při ochraně bílkovin v našem těle před poškozením způsobeným rozvinutím, chybným sbalováním a agregací. Tyto proteiny se dočasně vážou na bílkoviny a „doprovázejí“ je (chaperonují je), zejména v obdobích buněčného stresu. HSPs mohou také opravovat nebo znovu syntetizovat bílkoviny, které již byly poškozeny. Je známo, že tepelný stres významně zvyšuje exprese HSPs u lidí, což těmto proteinům dává věrohodnou mechanistickou roli v přínosech saunování.

HSPs mohou být obzvláště důležité pro regeneraci po sportu díky svému působení na svalové bílkoviny. Syntéza HSP probíhá v průběhu hodin, přičemž jejich hladina vrcholí přibližně 3–5 hodin po expozici tepelnému stresu a poté do 8 hodin klesá, což naznačuje, že účinky HSP mohou přetrvávat relativně dlouhou dobu.

Hlavní regulátor produkce HSP, zvaný heat shock factor 1, je rovněž znám tím, že zvyšuje tvorbu mozkového neurotrofního faktoru (BDNF), proteinu, o němž se předpokládá, že hraje zásadní roli v duševním zdraví a kognitivních funkcích. Saunování skutečně zvyšuje hladinu BDNF v krvi. Mechanisticky BDNF podporuje neuroplasticitu a podporuje přežívání a růst neuronů. Tato role může stát za několika diskutovanými přínosy saunování, včetně přínosů pro duševní zdraví a prevenci demence.

Jedním z dalších účinků zvýšené aktivity sympatického nervového systému je tvorba reaktivních forem kyslíku (ROS). Při vystavení tepelnému stresu a aktivaci této větve nervového systému roste nárok na kyslík ve více typech tkání. Jak tělo zrychlí dýchání a přijímá více kyslíku, začíná zároveň produkovat více reaktivních forem kyslíku. Navíc zvýšení hladiny růstového hormonu po saunování může rovněž podpořit tvorbu ROS. Ačkoli je známo, že dlouhodobě zvýšené hladiny ROS zvyšují oxidační poškození DNA a dalších buněčných struktur, malé dávky ROS jsou považovány za prospěšné.

Přestože důkazy nejsou jednoznačné, toto je jeden z mechanizmů, kterým mohou být vysvětlovány kardiovaskulární přínosy saunování. Existují důkazy od pacientů s chronickým srdečním selháním, které naznačují, že dysfunkční produkce ROS je typickým znakem tohoto onemocnění. Dále inhibice syntézy oxidu dusnatého (klíčového přispěvatele tvorby ROS) vede ke zvýšení tuhosti tepen, což poskytuje mechanistické důkazy, že ROS hrají roli ve zdraví endotelu. Dohromady tedy opakovaná nízkodávková expozice ROS při saunování může zlepšovat zdraví endotelu a následně poskytovat ochranný účinek v mnoha oblastech kardiovaskulárního a cerebrovaskulárního zdraví.

Všechny tyto mechanizmy (hormonální, HSP, ROS) jsou shrnuty na obrázku 2.

Obrázek 2: Mechanismy stojící za přínosy sauny zahrnují procesy vyplývající z přechodného, ale reverzibilního zvýšení noradrenalinu, prolaktinu, růstového hormonu, proteinů tepelného šoku (HSP), mozkového neurotrofního faktoru (BDNF), reaktivních forem kyslíku (ROS) a beta-endorfinů. Zdroj: Adaptováno z https://peterattiamd.com

Ačkoli je saunování spojováno také se snížením zánětu, tento přínos nemusí být specifický ani nemusí výrazně podporovat žádný konkrétní uváděný účinek. Samozřejmě, snížení zánětu prospívá zdraví v široké škále oblastí. Nicméně se zdá, že zlepšený zánětlivý profil není specifickým ani silným klíčovým mechanizmem, který by stál za některým konkrétním přínosem saunování.

Za pozornost stojí, že ačkoli se kortizol často uvádí jako mechanizmus vysvětlující přínosy saunování, důkazy podporující toto tvrzení nejsou přesvědčivé. Mnoho studií zkoumalo uvolňování kortizolu v reakci na saunování a výsledky jsou rozporuplné, přičemž řada studií nezjistila žádnou významnou změnu.

Samozřejmě, bez ohledu na fyziologické mechanizmy saunování můžeme získat přínosy jen tehdy, pokud známe praktické aspekty jeho užívání. Dosud jsme zkoumali otázku „proč“, nyní je třeba se věnovat otázkám „kdo“, „co“, „kdy“, „kde“ a „jak“.

Jak správně saunovat

Existuje pět klíčových prvků, které je třeba zvážit při používání sauny:

1. typ sauny,

2. teplota v sauně,

3. ideální délka saunovacího sezení,

4. ideální načasování saunování,

5. optimální frekvence saunování.

Typ sauny

Existují tři typy saun: infračervená sauna, parní sauna a suchá sauna. Infračervené sauny vyzařují infračervené světlo, které vnímáme jako teplo poté, co se světlo absorbuje v naší kůži. Naproti tomu parní sauny generují teplo ohříváním vody, čímž vzniká stlačená pára, která je následně vypuštěna do uzavřeného prostoru. Suché sauny jsou vyhřívány prostřednictvím vzduchových generátorů, horkých kamenů nebo jiných mechanismů.

Ačkoli se mechanismy vytápění liší, všechny typy saun pravděpodobně poskytují podobné přínosy, pokud je dosaženo dostatečné teploty, délky a frekvence užívání. To platí i pro jiné metody ohřívání, jako jsou vířivky, termální lázně, horké koupele nebo sprchy. Dokonce i postávání venku za horkého dne by pravděpodobně vyvolalo určitou míru tepelného stresu. Přestože většina studií uvedených v tomto přehledu využívala suchou saunu (15 studií suché sauny, 4 infračervené, 3 termální lázně, 2 parní sauny, 2 porovnávající různé metody ohřevu a 2 s neuvedeným typem), řada přínosů byla prokázána napříč různými způsoby ohřevu. Například úleva od bolesti byla pozorována jak při použití suché sauny, tak při termálních lázních. Zatímco snížení rizika úmrtí na kardiovaskulární onemocnění bylo pozorováno u suché sauny, některé mechanizmy pravděpodobně stojící za kardiovaskulárními přínosy byly zaznamenány i u infračervené sauny. Vzhledem k tomu, že různé metody ohřevu vykazují shodné výsledky, je rozumné předpokládat, že podobných přínosů jako u suché sauny lze dosáhnout i jinými metodami ohřevu, pokud je dosaženo srovnatelné úrovně zahřátí a trvání.

S tím je ale třeba říci, že při použití infračervených a parních saun je nutná zvýšená opatrnost. Infračervené sauny mohou používat různé vlnové délky, intenzity a umístění zdroje světla, což může vést k rozdílům ve stupni nebo konzistenci zahřátí těla. Parní sauny mohou snadněji způsobit přehřátí nad doporučenou úroveň, protože zahřívají tělo rychleji při stejné době používání – pravděpodobně kvůli tomu, že teplo nemůže unikat odpařováním potu (nefunguje ochlazování odparem).

Starší osoby, které používají parní nebo infračervené sauny, u kterých nejsou bezpečné teplotní rozsahy tak dobře stanovené, by měly být zvláště opatrné, protože riziko přehřátí se zvyšuje s tím, jak naše tělo s věkem ztrácí efektivitu regulace teploty. Totéž platí pro všechny, kteří mají potíže s regulací tělesné teploty z jiných zdravotních důvodů.

Teplota sauny

Pokud jde o teplotu, naprostá většina studií uvedených výše probíhala v podmínkách suché sauny s teplotami v rozmezí 80–100 °C. Jakákoli teplota výrazně nad tímto rozmezím nemusí být bezpečná, a protože teploty pod tímto rozmezím nebyly dostatečně studovány, nemůžeme si být jisti, že by při nižších teplotách došlo k významným zdravotním přínosům.

U parních saun platí, že tělesná teplota i srdeční frekvence rostou i při nižších teplotách více než v suché sauně, a proto je třeba opatrně sledovat, aby nárůst teploty těla zůstal v rozmezí +6–8 °C na povrchu kůže. Většina doporučení pro parní sauny uvádí teploty v rozmezí 38–49 °C. Kvůli omezené schopnosti těla chladit se odpařováním potu ve vlhkém prostředí je teplota potřebná k dosažení podobného stupně zahřátí v těchto saunách nižší. Proto by sledování nárůstu teploty kůže mohlo být dobrým ukazatelem při používání parních saun, protože úroveň vlhkosti se může mezi jednotlivými modely lišit. Podobné doporučení lze vznést i pro infračervené sauny. Protože různé modely mohou používat různé vlnové délky světla a každá z nich má jiný vliv na zahřátí těla, je pravděpodobně nejlepší řídit se doporučeními výrobce, pokud jde o teplotu při použití IR sauny.

Doba trvání saunování

Co se týče délky, většina studií využívajících saunu jako intervenci předepisovala 15–30 minut. To může představovat ideální cíl pro délku saunovacího sezení z dlouhodobého hlediska, ale pro osoby, které se saunováním teprve začínají, by to pravděpodobně nebylo proveditelné. U suchých saun je doporučeno, aby začátečníci začínali s krátkými sezeními (např. 5 minut) a postupně navyšovali dobu až na 20 minut, přičemž by neměli překračovat 30 minut kvůli zvýšenému riziku dehydratace. U parních saun se doporučují mnohem kratší časy, přičemž mnoho doporučení uvádí maximálně 10–20 minut. U infračervených saun dosáhly výše zmíněné studie výsledků při sezeních v rozmezí 15–30 minut. Stejně jako u teploty, která může vést k vedlejším účinkům, pokud není udržována v přiměřeném rozmezí, je nutné pečlivě sledovat i dobu trvání saunování, aby se předešlo přehřátí a vážným následkům.

Načasování saunování

Ideální načasování saunování závisí především na cíli, kterého chce člověk prostřednictvím sauny dosáhnout.

Pro ty, kdo chtějí saunování využít ke zlepšení kvality spánku, je optimální čas hodinu až dvě před spaním. Důvodem je, jak bylo dříve vysvětleno, že čím strměji tělesná teplota klesá před usnutím, tím lepší je kvalita spánku. Vstup do sauny krátce před spaním je snadný způsob, jak zvýšit strmost tohoto poklesu.

Pro ty, kdo chtějí saunování využít k podpoře sportovního výkonu, by bylo pravděpodobně nejlepší saunování po cvičení, aby se využily mechanismy podpory proteinů (HSP a růstového hormonu), které saunování provázejí.

Nedávná studie naznačuje, že u osob, které využívají saunu ke zlepšení kardiovaskulárního zdraví, může kombinace saunování velmi blízko po cvičení zvýšit přínos nad rámec účinku samotného cvičení. Přestože studie o vlivu sauny na kardiovaskulární zdraví nehodnotily, zda má denní doba vliv na pozorované přínosy, zdá se pravděpodobné, že biologické mechanismy stojící za těmito přínosy nejsou závislé na konkrétní denní době saunování, i když budoucí výzkum by tuto otázku měl dále zkoumat.

Frekvence saunování

Pokud jde o frekvenci, studie uvedené v tomto přehledu naznačují, že více znamená lépe. Lidé, kteří saunu používali čtyřikrát nebo vícekrát týdně, konzistentně vykazovali největší přínosy. Ačkoli rozdíl nebyl vždy statisticky významný, lidé, kteří saunu používali dvakrát nebo třikrát týdně, měli větší přínosy než ti, kdo saunovali pouze jednou týdně.

Je však důležité zmínit, že vícenásobné použití sauny během jednoho dne, přestože bylo použito například ke zvýšení růstového hormonu a nemusí být akutně nebezpečné, významně zvyšuje riziko dehydratace a ve většině případů není doporučeno. Navíc, i když každodenní saunování pravděpodobně přináší více přínosů než saunování jednou týdně, pokud vyšší frekvence saunování přichází na úkor jiných zdraví prospěšných aktivit, zejména cvičení, mělo by mít saunování nižší prioritu.

Souhrn optimálních parametrů pro saunování je uveden v tabulce 3 níže.

	Suchá sauna	Parní sauna*	Infračervená sauna*†
Teplota	80–100 °C / 176–212 °F	38–49 °C / 100–120 °F	38–49 °C / 100–120 °F
Délka	20–30 minut	10–20 minut	20–30 minut
Načasování	Pro přínos pro spánek: Použijte 1–2 hodiny před spaním. Pro přínos pro sportovní výkon: Použijte po cvičení k optimalizaci regenerace. Pro přínos pro kardiovaskulární zdraví: Spojte těsně s cvičením pro optimální přínos, nebo použijte samostatně kdykoli během dne.
		Frekvence	Jednou denně, 4–7 dní v týdnu.

* Doporučení pro použití parní a infračervené sauny vycházejí spíše z hlediska bezpečnosti než účinnosti, protože bylo provedeno jen málo studií využívajících parní a infračervené sauny.

† Doporučení ohledně teploty a délky pro infračervené sauny se liší v závislosti na použitém modelu.

Rizika spojená se saunováním

Mezi běžné vedlejší účinky saunování patří dehydratace, závrať a bolest hlavy. Tyto příznaky jsou však krátkodobé a obvykle samy odezní po ukončení pobytu v sauně.

Občas se mohou vyskytnout i úrazy způsobené pádem v sauně, nejčastěji v důsledku uklouznutí, závratě nebo mdloby (jedna finská studie zaznamenala přibližně dvanáct úrazů spojených se saunou ročně v jedné nemocnici). Dvě jednoduchá preventivní opatření, jak předejít pádům v důsledku uklouznutí nebo závratě, jsou používat protiskluzové pantofle nebo obuv a udržovat dostatečnou hydrataci.

Některé skupiny osob by saunu neměly používat vůbec, zejména lidé s nekontrolovaným kardiovaskulárním onemocněním (např. angina pectoris, srdeční selhání, nedávno prodělaný infarkt), kteří by nemuseli zvládnout zvýšení krevního tlaku (+15 mmHg systolického tlaku), srdeční frekvence (až 100–150 úderů za minutu) a srdečního výdeje (zvýšení o 60–70 %), které saunování provází. U osob s kontrolovaným kardiovaskulárním onemocněním nebo jinými kardiovaskulárními rizikovými faktory může být vhodné poradit se před použitím sauny s lékařem. Přesto je pravděpodobné, že v těchto případech bude saunování bezpečné a dobře tolerované, a může dokonce přinášet významný kardiovaskulární přínos.

Dále, jak bylo stručně zmíněno, u osob, které mají obtíže s regulací tělesné teploty z důvodu zdravotního stavu nebo vyššího věku, může dojít k rychlejšímu přehřátí, a proto by měli k saunování přistupovat s náležitou opatrností.

Ženy, které jsou těhotné nebo kojí, by měly saunování zcela vynechat. Tělesná teplota nad 38,3 °C (101 °F) může zvyšovat riziko komplikací v těhotenství a vrozených vad. Kojící ženy mají vyšší riziko přehřátí v důsledku saunování, protože jejich tělo má během kojení přirozeně vyšší bazální teplotu.

Saunování nemusí být bezpečné pro osoby náchylné k dehydrataci nebo již dehydratované. Hlavní metodou, jakým naše tělo v sauně ochlazuje organismus, je pocení, a to může u těchto osob dehydrataci ještě více zhoršit. V extrémních případech může dehydratace vést k poškození ledvin a mozku, nebo dokonce k úmrtí, proto je lepší vyhnout se saunování, pokud hrozí zhoršení dehydratace.

A nakonec: nechoďte do sauny pod vlivem alkoholu. Naprostá většina závažných úrazů a úmrtí spojených se saunováním se vyskytuje u lidí, kteří používají saunu v opilosti. Jedna studie z Koreje zjistila, že ze 103 úmrtí v sauně během sedmi let mělo 76 lidí hladinu alkoholu v krvi vyšší než 0,08.

Mimo tyto specifické situace je saunování obecně bezpečné a dobře tolerované při doporučených teplotách a délkách pobytu, a to i u lidí, kteří nejsou zcela zdraví.

Závěr

Takže: přináší saunování skutečně zdravotní přínosy? Odpověď se zdá být: velmi pravděpodobně ano, za předpokladu, že protokoly odpovídají těm, které byly použity v nejkvalitnějších studiích popsaných výše. S ohledem na velikost účinku, konzistenci a biologickou věrohodnost důkazů podporujících saunování, spolu s dalšími Bradfordovými-Hillovými kritérii (viz tabulka 1), můžeme oprávněně dojít k závěru, že saunování je s největší pravděpodobností příčinně spojeno se zdravotními přínosy. Toto platí obzvláště pro kardiovaskulární zdraví (které zůstává celosvětově nejčastější příčinou úmrtí), kde byly pozorovány jedny z největších a nejkonzistentnějších pozitivních účinků ze všech diskutovaných důkazů. Bez ohledu na to, zda část zjevného účinku saunování souvisí s efektem zdravého uživatele, platí, že věnovat větší pozornost svému zdraví a aktivně se podílet na podpoře dlouhověkosti nikdy není na škodu. Skutečná velikost účinku je pravděpodobně nižší než ta, kterou ukazují rozsáhlé epidemiologické studie citované zde, nejen kvůli přirozenému efektu zdravého uživatele, který nelze nikdy plně eliminovat, ale také kvůli mnoha sociálním přínosům, které jsou v těchto studiích rovněž zahrnuty.

Existuje však ještě jedno důležité upozornění spojené se saunováním, a to se týká nákladů příležitosti. Nechme stranou finanční náklady a zaměřme se na něco cennějšího než peníze: čas. Pokud trávíte 30 minut denně v sauně ale nejste vůbec fyzicky aktivní z důvodu, že "nemáte čas", měli by jste možná přehodnotit své priority. Existuje jasná posloupnost priorit, kterými bychom se měli řídit, když si skládáme zdravé návyky jeden na druhý. Jádro zůstává: pohyb, spánek a výživa. Považujte tyto prvky za základy svého domu. Ujistěte se, že je váš dům v pořádku, než se vydáte mimo něj hledat další věci, jako je sauna, přestože může přinést další výhody.

Osobně mám doma suchou saunu a snažím se do ní chodit alespoň 3x týdně. Většinou dávám dvě sezení v délce 12 - 15 minut při teplotě 90 - 98 stupňů Celsia. Většinou jdu večer před spaním, spolu se svojí manželkou a oba si tento společný čas moc užíváme.

Zdroje:

1. Peter Attia, https://peterattiamd.com/sauna-facts-myths-and-how-to/

2. Rhonda Patrick, https://www.foundmyfitness.com/topics/sauna

3. Nick Norwitz, How Heat Transforms Your Body, https://youtu.be/6OH4NlFqd58?si=ACMcsrmqW88CpU5P